臀大肌锻炼五大方法 男生最有效臀大肌锻炼方法 - 2018世界杯手机投注网站

2018世界杯手机投注网站

健身私人教练

健身房胸肌训练方法,也可以称为胸肌十个锻炼动作,主要针对在健身房锻炼的朋友们。其中有杠铃卧推、坐姿推胸、仰卧飞鸟等经典动作。如果你是在健身房锻炼的一定要看看,这对你在锻炼胸部肌肉有很大的作用;或你不知道如何锻炼胸肌这也是你要明白的锻炼胸肌动作。

一、 胸大肌训练方法-史密斯卧推

胸大肌训练方法-史密斯卧推,史密斯卧推(smith press)是固定器械,在这个器械上面完成的卧推更安全,因为对于初级健身的朋友们来说,自由卧推(杠铃卧推、哑铃卧推)还没有能够更好的掌握平衡性,所以需要先使用史密斯这类固定器械来作为基础训练,等训练一段时间以后再去试着尝试进行自由卧推。史密斯卧推根据板凳的高低分为平板、上斜、下斜这三种情况。

臀大肌锻炼五大方法 男生最有效臀大肌锻炼方法

目标锻炼部位:胸大肌平板、上斜和下斜这三个史密斯卧推则是胸大肌的不同部位进行训练,分别侧重于刺激胸大肌肌肉的中部、上部和下部进行着重的训练,无论是做哪个动作,胸大肌的中部肌肉都承受最大的压力。

动作要领:

1.将长凳放于史密斯机的杠铃杆下方,调整好长凳的位置和角度:如果是平板卧推的话,长凳则是水平,斜上推的话长凳大约倾斜30度左右,斜下推的话倾斜20度左右;保持卧推的时候上举的杠铃轴线落与胸部乳头在一条直线上;双手握距需要采用比肩宽的握距,这可以使胸大肌能够获得充分刺激和彻底收缩。2.当将杠铃推起的时候两臂要伸直,让胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍做停顿。3.在上推的过程中用鼻子呼气,然后还原的时候用口吸气。

二、胸大肌训练方法- 杠铃卧推

胸大肌训练方法-杠铃卧推(barbell press),杠铃卧推也是训练胸肌的经典动作,这个动作属于自由式重量卧推,比固定的器械的训练效果更好,当胸大肌的力量和上臂的力量达到一定的程度以后就可以使用用杠铃或哑铃进行卧推,这样训练才可以得到更完美的胸肌。杠铃卧推主要可以增加胸大肌的厚度。分平板、上斜、下斜三种杠铃卧推的形式,分别重点的针对胸大肌不同部位进行训练,还对肱三头肌、三角肌有训练效果。

平板杠铃卧推(bench barbell press)

目标锻炼部位:主要训练胸大肌的全部,增加整个胸部围度。

动作要领:

1.杠铃卧推一般采用宽握距,让胸大肌的肌肉得到更充分伸展和完全的收缩;需要身体的躯干和胸部以上部位挺起成拱形,两肩完全下沉,杠铃杆放在胸上离乳头上约1cm处;当杠铃将推起一直到两臂伸直时,必须让胸大肌处于一个“顶峰收缩”状态,稍停。2. 上推时呼气,还原到起始位置时用口吸气。

三、胸大肌训练方法-坐姿推胸

胸大肌训练方法-坐姿推胸,这个动作非常适合初级的健身爱好者,因为坐姿推胸的器械是固定的,所以训练起来很安全,能够非常有效的提升自身的身体素质,并且能够有效的找到发力点,体会到胸肌的发力,坐姿推胸(seated chest press)是胸肌训练中最典型动作之一,它的特点是能够有效的提高胸部肌肉的感觉,提高肩部关节、手臂的肘关节和腕关节的力量。能够为今后进行自由器械训练打下很好的基础。

目标锻炼部位:胸大肌

动作要领:

1.首先将坐姿推胸的器械座椅调整到一个比较合适的位置,坐位的标准是:坐在坐椅上,双手握前方推手把,然后推手的高度需要和胸部的上沿的高度在一条水平线上,然后调整一下重量,坐到座椅上后,将身体的头部、上背部以及臀部都紧紧的贴到后面的靠背,然后腰部稍向前收紧。2.在做完准备姿势以后挺胸收腹,双眼平视前方,两手紧握推手,深吸气,要明显的感觉胸部发力,然后首先发力点是胸部,将重量推起,同时需要呼气,推到顶点时,肘关节不能完全的伸直,然后停顿1秒钟,还原(在还原的过程中需要匀速的还原,不能一下子回到原位置),同时吸气,反复进行练习。

四、胸肌训练方法胸大肌训练方法-蝶机夹胸

胸肌训练方法胸大肌训练方法-蝶机夹胸,蝶机夹胸(butterfly)又叫做蝶机飞鸟,这个动作的主要训练目标位置是刻画胸大肌中沟的深度,让胸大肌能够更加的饱满和肌肉线条明显。

目标训练部位:训练胸沟分离度动作要领:

1.将座位调整到一定的高度,然后让双手可以和肩在同一高度,双臂要保持稍微弯曲的状态,需要注意的是双臂不能够过度的打开过度(双臂打开以后可以和背面在一条水平线上就行了),这个可以避免伤到肩关节,重量不要太重,在内收的时候保持停顿3秒,更加充分的挤压

展开全文